Í langan tíma hafa amínósýruuppbót verið notuð sem eitt helsta bætiefnið til að bæta íþróttaárangur, eða til að auka vöðva og minnka fitu. Einkum hafa greinóttar amínósýrur (BCAA) mikla skarpskyggni meðal líkamsræktarfólks og nauðsynlegar amínósýrur (EAA) hafa smám saman orðið vinsælar á undanförnum árum. Á sama tíma eru þeir innilega elskaðir af vinum og hafa tilhneigingu til að skipta um BCAA. Á þessum tíma kemur spurningin, það er líka amínósýruuppbót, hvernig ætti ég að velja í samræmi við núverandi ástand mitt? Hver er betri kosturinn á milli EAA og BCAA? Efni dagsins er að tala um þá hluti um amínósýruuppbót, svo að þú getir verið markviss þegar þú velur tengd viðbót í framtíðinni.
Eftir að hafa lesið þessa grein færðu eftirfarandi fjóra þætti upplýsinga:
• Amínósýrur, EAA og BCAA
• mTOR, spendýramarkmið rapamýsíns
• Fyrir vöðvavöxt eru EAA betri en BCAA
• Daglegar ráðleggingar EAA
Amínósýrur, EAA og BCAA
Líkaminn okkar veit ekki hvort við borðum nautakjöt, egg eða mysupróteinduft, en líkaminn okkar veit að eftir að þessi prótein innihaldsefni koma inn í líkamann munu þau að lokum brotna niður í efni sem er amínósýra. Amínósýrur eru mikilvægur hluti próteina og taka þátt í næstum öllum efnaferlum mannslíkamans, þar á meðal framleiðslu ýmissa ensíma í mannslíkamanum, stjórnun hormóna, leiðni taugaboðefna og efnaskipti. Mannslíkaminn okkar hefur samtals um 20 mismunandi gerðir af amínósýrum, þar af eru 9 flokkaðar sem nauðsynlegar amínósýrur sem mannslíkaminn getur ekki myndað. Þar sem það er ekki hægt að búa það til af sjálfu sér, þarf að bæta því við með því að neyta próteinríkrar fæðu á hverjum degi. Hinar 11 ónauðsynlegu amínósýrurnar er hægt að búa til úr nauðsynlegum amínósýrum, kolvetnum eða fitu.
Aftur á móti, fyrir vöðva okkar, eru vöðvar samsettir úr próteini og prótein úr amínósýrum. En aðeins þegar 9 nauðsynleg amínósýrurnar eru geymdar í mannslíkamanum og í réttu hlutfalli getur nýmyndun vöðvapróteina átt sér stað og vöðvar vaxið. Athugaðu að það er ekki hægt að rækta vöðva með því að bæta við próteinum eða amínósýrum, en það er örugglega einn mikilvægasti punkturinn í ferli vöðvavaxtar. Á sama tíma segir það okkur líka þekkingu. Ef einni af 9 nauðsynlegu amínósýrunum skortir mun nýmyndun vöðvapróteina stöðvast. Og ekki aðeins nýmyndun vöðvapróteina þarf þessar 9 tegundir af amínósýrum, heldur er taugakerfið okkar, ónæmiskerfið, blóðsykursstjórnun, orkuefnaskipti, skap og svefn allt óaðskiljanlegt frá þessum 9 tegundum amínósýra.
9 nauðsynleg amínósýrurnar (EAA) eru ísóleucín, leusín, valín, lýsín, metíónín, fenýlalanín, þreónín, histidín og tryptófan. Af þessum 9 amínósýrum eru þrjár kallaðar greinóttar amínósýrur (BCAA) og þessar þrjár amínósýrur gegna mikilvægasta hlutverki í nýmyndun vöðvapróteina. amínósýrur, leusín og valín.
mTOR, spendýramarkmið rapamýsíns
mTOR, spendýramarkmið rapamýsíns, hvað er þetta? Þetta er hópur ensíma í líkamanum sem stjórnar starfsemi próteina, lykilsameinda sem gera frumum kleift að vaxa til að bregðast við ýmsum áreiti. Meginhlutverk þess er að stjórna vöðvaþráðum og stjórna myndun vöðvapróteina í vöðvafrumum á sama tíma og hindra niðurbrot vöðvapróteina. Við treystum á mTOR boð til að auka vöðva eða viðhalda ákveðnu magni af vöðvamassa. Með öðrum orðum, til þess að vaxa vöðva verður að nota ákveðna leið til að senda merki til vöðvanna og kveikja á rofanum fyrir vöðvavöxt. Í mannslíkamanum er þessi rofi mTOR, sem virkar sem rofi á milli innra og ytra umhverfi frumna og ákvarðar hvenær á að kveikja á þessum rofa, sem kemur af stað vefaukandi vöðvapróteinum.
Svo hvernig á að kveikja á rofanum á mTOR? Almennt séð eru þrjár leiðir: ein er sú að mTOR verður ræst þegar vöðvarnir verða fyrir vélrænni spennu og efnaskiptaþrýstingi, þannig að þegar við þjálfum fyrir vöðvaaukningu gefum við gaum að hægfara ofhleðslu; hitt er að mikil losun insúlíns mun einnig örva opnun mTOR rofans, þess vegna er mælt með því að taka fæðubótarefni tímanlega eftir æfingu, og það er fyrirkomulag með hröð kolvetni sem aðalprótein og bætiefni. af próteini, vegna þess að hröð kolvetni geta fljótt örvað losun mannainsúlíns; í þriðja lagi hefur neysla leucíns einnig. Getu til að virkja mTOR er ein af 9 EAA sem nefnd eru nýlega, og það er líka ein af BCAA. En punkturinn sem þarf að gera hér er að leucín eykur aðeins nýmyndunarmerki vöðvapróteina.
Og BCAA sem við sjáum í venjulegri kynningu hefur þau áhrif að örva vöðvavöxt og vefaukandi áhrif, og þessum þekkingarpunkti er einnig beitt. En fleiri tilbúin merki þýða ekki meiri nýmyndun vöðvapróteina. Það er svipað og að segja að ef við bætum ekki við venjulega léttri þjálfun, munu vöðvar vaxa? Það gerir það ekki.
Fyrir vöðvavöxt eru EAA betri en BCAA
Til að bæta vöðvamassa okkar, auk þess að kveikja á rofanum á mTOR, verðum við einnig að hafa meira hráefni sem stuðlar að vöðvavexti. BCAA innihalda aðeins þrjár aðal amínósýrur og það eru engin önnur amínósýruhráefni til að styðja við vöðvavöxt. Þess vegna, í ferli vöðvamyndunar, verður líkami okkar að hafa aðra amínósýruforða til að ljúka vefaukningu vöðva. . En EAA eru nauðsynlegar amínósýrur, allar amínósýrurnar sem þarf til vöðvamyndunar, EAA hafa allt. Á þennan hátt, þegar mannslíkaminn tekur það saman, mun það hafa skilvirkari frásog og nýmyndun skilvirkni. Í vissum skilningi getur leusínið í bæði BCAA og EAA kveikt á rofanum á próteinmyndun, en til að halda áfram að starfa þarf að vera meiri stuðningur frá öðrum amínósýrum, sem getur leitt til framleiðslu á nýjum próteinbyggingum. Algjör aukning vöðvamassa. BCAA, aftur á móti, veita aðeins 3 flokka af amínósýrum í 9 vöðvavaxtarþrautunum.
Hvað varðar EAA geturðu einfaldlega skilið að árangur er próteinið sem þarf til vöðvavaxtar, en prótein er ekki EAA. Á sama tíma veita EAA meiri ávinning fyrir mannslíkamann, svo sem vöðvavöxt og bata, skapa mettunartilfinningu án þess að vera of svangur meðan á fitutapi stendur, bæta svefngæði og bæta efnaskiptaheilsu líkamans. Aftur á móti getur óhófleg inntaka BCAA valdið öðrum vandamálum, svo sem of miklu magni tiltekinna amínósýra, sem truflar lækkun á nýtingarhraða annarra amínósýra, sem í raun dregur úr hraða nýmyndunar vöðvapróteina. Á sama tíma nota BCAA og tryptófan sömu leið til að ná til heilans, sem þýðir að of mikið af BCAA hefur áhrif á frásog heilans á tryptófani og tryptófan er mikilvægt efni sem getur haft áhrif á serótónín líkamans (viðeigandi magn af serótóníni mun framleiða fólk hamingjusamt), og lækkun tryptófans mun leiða til lækkunar á serótóníni. Og þegar serótónínmagn líkamans er lágt getur það valdið kolvetnalöngun, kvíða, þunglyndi og svefnvandamálum. Önnur hugsanleg vandamál af völdum of mikið af BCAA eru efnaskiptatruflanir, insúlínviðnám og óhófleg neysla vítamína í mannslíkamanum. Þessi vandamál munu óbeint hafa áhrif á skilvirkni þína við að auka vöðva og minnka fitu.
Þess vegna, fyrir vöðvavöxt og viðhald, er viðbót við EAA betri kostur en að bæta við BCAA. Að sama skapi er betra að bæta við hágæða prótein innihaldsefni en einfaldlega að bæta við BCAA, vegna þess að hágæða prótein inniheldur umfangsmeiri amínósýrur. Aftur á móti, ef líkama okkar skortir BCAA, þá er það fyrsta sem við ættum að hugsa um að bæta ekki við BCAA, heldur að athuga hvort dagleg próteinneysla okkar sé nægjanleg. Svo lengi sem próteinið er nægilegt skiptir BCAA-uppbót lítið máli. Ef þú vilt bæta við er mælt með því að veita EAA forgang.
Daglegar tilmæli EAA
Almennt séð ætti fólk með mikla hreyfingu eða mjög virkt fólk að neyta um 1,5 ~ 1,8 g af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á dag. Með öðrum orðum, einstaklingur sem vegur 60 kg þarf um 90~110g af próteini á dag. Það jafngildir líklega meira en 400 grömmum af nautasósu. Þetta gæti verið áskorun um mataræði fyrir suma vini. Þegar líkamsþyngdin eykst er í raun mjög erfitt að neyta meira próteins. Þess vegna, þegar slíkt ástand kemur upp, er mælt með því að taka EAA eða mysupróteinduft sem næringaruppbót.
Fyrir fólk sem er upptekið í daglegu lífi borðar það venjulega ekki nóg prótein og því er mælt með EAA eða mysupróteindufti sem próteinuppbót. Vegans, á meðan, gætu líka haft meira gagn af EAA vegna þess að prótein úr plöntum innihalda færri nauðsynlegar amínósýrur en prótein úr dýrum. Svo lengi sem það er bætt í viðeigandi magni og er ekki notað sem aðaluppspretta próteina í líkamanum, eru ávinningur EAA fyrir heilsuna enn meiri en áhættan. Jafnframt ættum við að reyna eftir fremsta megni að klára næringarinntökuna með grunnfæðinu og fæðubótarefni eru alltaf í stöðu sem gagnleg fæðubótarefni og geta ekki orðið aðalaflið með því að yfirgnæfa gestina.
Ef próteinmagnið í grunnfæðinu uppfyllir staðalinn er auðvitað engin fæðubótarefni nauðsynleg. Food tonic er alltaf fullkomnasta leiðin til næringarinntöku.
Skrifaðu í lokin
BCAA og EAA eru virkni svipað, en einnig mjög ólík.Í samanburði við BCAA er EAA umfangsmeira amínósýruuppbót, sérstaklega fyrir fólk sem erfitt er að uppfylla daglega þjálfun og daglega próteinþörf.Ef þú vilt vita meira umBCAA, EAA og amínósýrur,vinsamlegast sendið tölvupóst á:haozebio2014@gmail.com.